پنج شنبه, 03 فروردين 1396 08:48

جستجو در شبکه گسترده

دستور تهیه 20 میان وعده کم کالری

سعی کنید عادت مصرف میان وعده های خود را از مصرف شیرینی و کیک و کلوچه تغییر دهید. این نوع خوراکی ها از آرد های تصفیه شده تهیه شده اند. این میان وعده ها ممکن است کم کالری باشند اما ارزش غذایی کمی نیز دارند. بهتر است میان وعده هایی مصرف کنید که دارای پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان ها باشند.

 


1- یک دوم فنجان بستنی کم چرب

موضوع خوشحال کننده آن است که اولین خوراکی خوشمزه  در لیست میان وعده های کم کالری ما به بستنی تعلق دارد. البته نکته کلیدی آن انتخاب بستنی کم چرب یا رژیمی است. بنابر این ½ فنجان از این نوع بستنی تنها 100 کالری دارد. به عنوان دستخوش  مقداری پروتئین و کلسیم نیز به بدن می رسد.

این میان وعده حاوی:

- 2 گرم چربی اشباع شده

- 45 میلی گرم سدیم

- 20 میلی گرم کلسترول

- 15 گرم کربوهیدرات

میان وعده کم کالری

2- شش فنجان ذرت بوداده

اگر به دنبال میان وعده ای حجیم با کالری کم هستید، ذرت بوداده بهترین انتخاب است. امروزه بسته های ذرت بو داده ای در فروشگاه ها وجود دارند که در ماکرویو آماده می شوند و 6 فنجان از آن تنها دارای 100 کالری می باشد. این خوراکی دارای فیبر بالایی است که مدت زمان زیادی موجب احساس سیری می شود و چون نیاز به جویدن دارد بسیار خوشایند است.

این خوراکی حاوی:

- نیم گرم چربی اشباع شده

- 220 میلی گرم سدیم

- 24 گرم کربوهیدرات

-  بدون کلسترول

میان وعده کم کالری (1)

3- طالبی و پنیر کوتاژ

پنیر کوتاژ یک منبع فراوان پروتئین می باشد. در ½ فنجان پنیر کوتاژ 14 گرم پروتئین وجود دارد. پروتئین نیز مانند فیبرها ایجاد حس سیری می کنند. پنیر کوتاژ را می توان بصورت خالی و یا همراه با برخی میوه ها مصرف کرد. یک برش کوچک طالبی به همراه پنیر کوتاژ نهایتاً دارای 100 کالری می باشد.

این خوراکی خوشمزه حاوی:

- 0/7 گرم چربی اشباع شده

- 468 میلی گرم سدیم

- 5 میلی گرم کلسترول

میان وعده کم کالری (2)

4- سه عدد کراکر و پنیر

برای تهیه این میان وعده از کراکرهایی که از غلات کامل تهیه شده اند استفاده کنید. زیرا فیبر آن، شما را بین دو وعده غذایی سیر نگاه می دارد و پنیر کلسیم و پروتئین به همراه دارد. برای نگه داشتن کالری زیر 100 از پنیر کم چرب استفاده کنید.

این میان وعده حاوی:

- 1/2 گرم چربی اشباع شده

- 397 میلی گرم سدیم

- 7 میلی گرم کلسترول

میان وعده کم کالری (3)

5- بادام

زمانیکه در رژیم لاغری به سر می برید، کمتر خوراکی وجود دارد که بهتر از آجیل ها یا مغزها باشد. شما می توانید 14 عدد بادام میل کنید بدون آنکه از مرز 100 کالری بگذرید. علاوه بر آن فیبر و پروتئین فراوان موجود در بادام به سیری کمک می کند. بادام بهترین میان وعده است زمانیکه در ترافیک گیر افتاده اید. پس همیشه مقداری بادام بهمراه داشته باشید.

14 عدد بادام حاوی:

- 0/63 گرم چربی اشباع شده

- بدون سدیم

- بدون کلسترول

میان وعده کم کالری (4)

6- شش عدد چوب شور از غلات کامل

برای کسانیکه آجیل دوست ندارند، چوب شور جایگزین مناسبی است. برای رعایت 100 کالری شش عدد چوب شور که از غلات کامل تهیه شده است کفایت می کند.

این میان وعده:

- بدون کلسترول

- 3 گرم فیبر

- 0/4 گرم چربی اشباع شده

- 257 میلی گرم سدیم می باشد.

میان وعده کم کالری (5)

7- سیب پخته شده

سیب همچنان سالم ترین میان وعده ایست که تا کنون شناخته شده است و راه های متفاوتی برای مصرف این ماده غذایی عالی وجود دارد. سیب پخته مانند دسر بوده با همان ویتامین ها و فیبری که نوع تازه آن دارد. شما می توانید بدون آنکه کالری آن را افزایش دهید مقداری دارچین بر روی آن پاشیده و میل کنید.

این ماده غذایی حاوی:

- بدون چربی اشباع شده

- 2 میلی گرم سدیم

- بدون کلسترول

میان وعده کم کالری (6)

8- نان پیتا پر شده با پنیر

یک راه سریع و راحت برای تهیه ساندویچی بسیار لذیذ و کم کالری آن است که تکه ای نان پیتا کامل را با 15 گرم پنیر ریکوتای کم چرب پرکنید. فیبر و پروتئین آن به سیری طولانی مدت کمک می کند و کل این میان وعده کمتر از یک گرم چربی اشباع شده دارد.

- 0/8 گرم چربی اشباع شده

- 149 میلی گرم سدیم

- 4 میلی گرم کلسترول

میان وعده کم کالری (7)

9- ¾ فنجان انبه یخ زده

این خوراکی مانند یک آب نبات یخ زده است. بهترین راه برای دریافت بتا کاروتن و فیبر است درحالیکه از خوردن آن احساس رضایت می کنید. ¾ فنجان انبه تنها 90 کالری دارد و 60% ویتامین ث مورد نیاز روزانه بدن را تأمین می کند.

این خوراکی خوشمزه بدون چربی اشباع شده، سدیم و کلسترول می باشد.

میان وعده کم کالری (8)

10- 8 عدد هویج کوچک و هوموس

زمان هایی که تمایل به جویدن چیزی دارید بطوری که صدای خرد شدن آن را زیر دندان هایتان حس کنید بهترین میان وعده هویج است. می توانید 8 عدد هویج کوچک را به همراه 2 قاشق غذاخوری هوموس (میان وعده لبنانی) میل کنید. هویج بهترین منبع ویتامین آ و بتا کاروتن می باشد درحالیکه هوموس به آن پروتئین مورد نیاز را اضافه می کند.

این ترکیب حاوی:

- 0/4 گرم چربی اشباع شده

- 210 میلی گرم سدیم

- بدون کلسترول

میان وعده کم کالری (9)

11- سیب و کره بادام زمینی

ترکیب شور و شیرین از مزه های خوش آیند است. شما می توانید این مزه را در ترکیب ¾ فنجان سیب تکه شده و لایه نازکی از کره بادام زمینی تجربه کنید. برای اینکه میزان کالری را در حدود 90 کالری نگاه دارید بیشتر از 2 قاشق چایخوری کره بادام زمینی مصرف نکنید.

این خوراکی خوش طعم حاوی:

- 0/8 گرم چربی اشباع شده

- 2 میلی گرم سدیم

- بدون کلسترول

میان وعده کم کالری (10)

12- ماست و تخم آفتاب گردان

یک قاشق چایخوری تخم آفتاب گردان را داخل ½ فنجان ماست ساده بدون چربی مخلوط نمائید. این میزان دانه آفتاب گردان تنها 19 کالری دارد. ماست بهترین منبع پروتئین بوده و این میان وعده بطور کلی کمتر از نیم گرم چربی اشباع شده دارد. تخم آفتاب گردان نباید شور شده باشد بخصوص اگر شما محدودیت استفاده از سدیم دارید.

این خوراکی حاوی:

- 0/26 گرم چربی اشباع شده

- بدون سدیم

- بدون کلسترول

میان وعده کم کالری (11)

13- ماست بدون چربی و عسل

ماست های هم زده بدون چربی و کم نمک بافت خوب و پروتئین لازم را دارا می باشند. ½ فنجان از ماست ساده بدون چربی 12 گرم پروتئین دارد که شما را سیر نگه می دارد. یک قاشق چایخوری عسل را در این میزان ماست مخلوط نموده و میل کنید. این میان وعده دارای 84 کالری بوده و حس خوردن دسر را به شما می دهد.

این خوراکی حاوی:

- بدون چربی اشباع شده

- 53/5 میلی گرم سدیم

- بدون کلسترول

میان وعده کم کالری (12)

14- سیب زمینی پخته و سس سالسا

نیمی از سیب زمینی پخته را داخل ماکروویو گذاشته تا میان وعده ای کم کالری بهمراه ویتامین ث تهیه کنید. نصف سیب زمینی متوسط دارای 80 کالری می باشد و ترکیبی از تمام مواد مغذی را داراست. یک قاشق غذا خوری سالسا را بر روی سیب زمینی ریخته و بدون آنکه کالری آن را افزایش دهید با لذت میل کنید.

این خوراکی حاوی:

- بدون چربی اشباع شده

- 124 میلی گرم سدیم

- بدون کلسترول

میان وعده کم کالری (13)

15- ساندویچ ماست بستنی

ماست بستنی بدون چربی جایگزین مناسبی برای بستنی می باشد و به انواع بدون شکر آن نیز یافت می شود. شما می توانید 2 قاشق غذاخوری ماست بستنی بدون چربی را میان دو تکه نان مخصوص بستنی گذاشته و میل کنید. حتی می توانید از ماست بستنی شکلاتی نیز استفاده کنید. این خوراکی تنها 84 کالری دارد:

- 0/13 گرم چربی اشباع شده

- 104 میلی گرم سدیم

- 1 میلی گرم کلسترول

میان وعده کم کالری (14)

16- 20 عدد پسته

اجازه ندهید چربی بالای پسته شما را بترساند. بیشتر چربی پسته چربی اشباع نشده یا چربی خوب می باشد. 20 عدد پسته تنها دارای 80 کالری می باشد و کمتر از یک گرم چربی اشباع شده دارد. دارای پروتئین فراوان، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی می باشد. برای اجتناب از مصرف میزان بالای سدیم پسته ساده و بدون نمک مصرف کنید.

این میزان پسته دارای:

- 0/8 گرم چربی اشباع شده

- بدون سدیم

- بدون کلسترول

میان وعده کم کالری (15)

17- موز یخ زده

اگر به دنبال راه های متفاوتی برای افزودن میوه به رژیم غذایی خود هستید این میان وعده را امتحان کنید. یک موز را به چند تکه تقسیم کنید و به سر چوب بستنی بزنید. هر کدام از آنها را داخل ماست کم چرب بزنید بطوری که به میزان 30 گرم ماست بر روی هر تکه موز را بپوشاند. این موزها را داخل فریزر قرار دهید و سپس میل کنید. این خوراکی تنها 80 کالری دارد و میان وعده ایست که به معنای واقعی حس خوبی به شما می دهد.

این میان وعده حاوی:

- 0/35 گرم چربی اشباع شده

- 3 میلی گرم سدیم

- 7میلی گرم کلسترول

میان وعده کم کالری (16)

18- یک فنجان سوپ گوجه فرنگی

سوپ گوجه فرنگی سرشار از مواد ضد بیماری می باشد درحالیکه یک فنجان آن تنها 74 کالری داشته و بدون کلسترول می باشد و کمتر از یک گرم چربی اشباع شده دارد. تنها لازم است به خاطر داشته باشید که سوپ های آماده برای خوش طعمی بیشتر و حس دهانی بهتر دارای چربی و مواد افزودنی فراوانی است بنابر این کالری بالایی دارند. هنگام خرید سوپ های آماده به برچسب مواد تشکیل دهنده آن دقت نمائید.

این میزان سوپ دارای:

- 0/19 گرم چربی اشباع شده

- 471 میلی گرم سدیم

- بدون کلسترول

میان وعده کم کالری (17)

19- 1/3 فنجان سریال صبحانه جو

اگر شما طرفدار سریال های صبحانه هستید می توانید از آنها بدون اضافه کردن شیر به عنوان میان وعده کم کالری استفاده کنید. 1/3 فنجان سریال جو تنها 70 کالری دارد درحالیکه جو بدون چربی اشباع شده می باشد. بجای سریال جو می توانید از سایر سریال ها بدون شیرین کننده استفاده کنید.

این میان وعده دارای:

- 0/17 گرم چربی اشباع شده

- 83 میلی گرم سدیم

- بدون کلسترول

میان وعده کم کالری (18)

20- یک فنجان انگور

انگور دارای آب فراوان است و یک فنجان پر آن تنها 62 کالری دارد. آب موجود در انگور به ایجاد حس سیری کمک می کند و مایعات مورد نیاز بدن را تأمین می نماید. همچنین انگور منبع فوق العاده ویتامین کا و منگنز و فیبر می باشد.

این میزان انگور دارای:

-0/1 گرم چربی اشباع شده

- 2 میلی گرم سدیم

- بدون کلسترول

میان وعده کم کالری (19)


منبع: اپانی